仕事の帰りや予定のない休日に疲労回復するのに最適なサウナ。
ただ具体的にどのような効果があるかわからないという方もいらっしゃるかと思います。
そこで今回はサウナの具体的な疲労回復や、サウナをより楽しむための、おすすめの入り方について解説していきます。
具体的なサウナの疲労回復効果
サウナに入ることによって様々な効果が実感できると言われています。
平日のお仕事で溜まった疲れのリフレッシュはもちろん様々な効果があると言われています
ここではそんなサウナに入ることで得られる主な疲労回復効果についてご紹介します。
酸素吸収量の増加
サウナに入ることで安静にしている状態よりも2倍近く血流が高まると言われています。
その結果酸素の吸収量が増加して、効率よく乳酸が分解されて筋肉に溜まっている疲労が回復していきます。
その為、平日仕事が忙しくて終わってから身体をリフレッシュさせたい日頃溜まっている肉体疲労を土日の休みの間に解消したいという時に最適です。
血圧の低下
「職場高血圧」とも言われているように、普段仕事によるストレスが溜まっていると血圧が上昇します。
サウナにはそんな血圧を低下させる効果が期待できます。
サウナに入った後は一時的に血圧が上昇しますが、その後は温熱効果による血管の拡張で最高血圧・最低血圧ともに次第に低下していきます。
若い人でも高血圧になりますと脳や心臓の血管の病気になるリスクが高まりますので血圧低下につながるのは嬉しいポイントです。
肩こり解消
仕事をしている最中でもその後でも気になるのが肩こりです。
特にデスクワークが中心の方だと、肩に負担がかかり中々疲れが取れない原因となります。
サウナの熱さにより血液の流れが良くなると、身体の隅々まで栄養が行き渡りやすくなり疲労物質を取り除くことができます。
それによって肩こりも解消されていきます。また肩こりだけではなく、首や腰回りのこりの解消にもつながります。
自律神経の調節
自律神経の乱れは体調不良を引き起こし仕事に支障をきたします。
そんな自律神経の乱れにもサウナは効果的です。
サウナの熱で程よく身体を温めることで、交感神経と副交感神経が交互に刺激されて自律神経を整えることができます。
ストレス解消
普段生活をしていると仕事中・プライベートに関わらず緊張状態になることが多いです。
サウナはそんな日頃のストレスの癒しにもつながります。前述したように、サウナに入ることで自律神経のバランスが整えられます。
自律神経を整えると緊張をほぐしたり、精神を安定させたりすることにつながります。またサウナに入ってしっかり汗を流すことで、爽快感を味わうことができます。
安眠効果
仕事やプライベートを充実させる上で睡眠はとても大切。
よくサウナに入ると眠くなると言われるように、サウナは眠りにも良い影響を与えます。
体温が上昇することで鎮静作用が働き、身体が昼のリズムから休息のリズムへと変わり睡眠状態に入りやすくなります。
サウナに行っても疲労回復しない原因
このようにサウナに入ることで疲労回復効果が期待できます。
しかし、中には「サウナに入ってもなかなか疲れが取れない」、「入るとむしろ身体が疲れてしまう」という方もいらっしゃるかもしれません。
そうした場合、入浴前の習慣が原因である可能性があります。
水分補給をしていない
サウナの熱を感じることで、身体から500ml~1,000mlもの水分が失われると言われています。
体内の水分量が減少すると、血流が悪くなり疲労を感じやすくなってしまいます。
また人によっては「サウナに入った後で一緒に来ていた同僚や後輩と一杯飲みたい」という方もいらっしゃるかもしれませんがアルコールは疲労回復効果を阻害します。
アルコールには利尿作用が含まれており、サウナ後に摂ってしまうと体内の水分がさらに抜けてしまいます。
サウナに入ったにも関わらず疲労回復効果を実感できない時は水分摂取量が不足している可能性があります。
サウナに入る前や休憩時などにミネラルウォーターやスポーツドリンクなどをこまめに摂取しましょう。
直前に飲食をしていた
サウナに入るタイミングとして食事の直後は絶対に避けましょう。
身体が熱い空気によって温められることで、皮膚の血流が増えてその分胃腸に流れる血液の量が減ることになります。
胃腸に流れる血液量が減少すると消化不良を引き起こし、体調を悪化させることにつながります。
そのため食事の前後1時間程度はサウナを控えることが望ましいです。
もし小腹が空いて何か食べたい時は、胃腸に負担のかからないもの選びましょう。
長時間利用している
人によってはサウナの熱がそれほど気にならず、熱さを感じていたいため長く入っているという方もいらっしゃるかもしれません。
ただサウナは長く入ると逆効果です。身体が熱さに耐えようとすると相当なエネルギーを消費します。
そのため長期間サウナに入っていると激しいスポーツをした後のような状態になり結果として過度な疲労感を覚えます。
終わってからの休憩の時間で整う感覚をより実感したいという気持ちがあるかもしれませんが、疲労回復効果を得るためにも無理は禁物です。
日頃から疲れやすく、サウナに入っている時間が長い方は適度な入浴時間を守れていないかもしれません。
過度な疲労が蓄積している
肉体労働やスポーツなどでサウナ前から身体を動かしている場合すでに自律神経が活発化しています。
サウナに入ることで汗をかくことも自律神経を活性化させることにつながります。
身体をたくさん動かした直後にサウナに入ってしまうと、自律神経を痛めつけてしまい、なかなか疲れが取れなくなります。
ですので、身体をたくさん動かした後は少し休憩してからサウナに入ることが望ましいです。
もし身体を激しく動かした後でもサウナに入りたいという場合はミストサウナなど比較的低温のサウナを利用するといいでしょう。
温度が低い場合は身体への負担が少なく、それほど疲労を感じません。
疲労回復効果を上げるためのサウナの入り方
サウナに入ってしっかりと疲労回復効果を得るためには正しい入り方をおさらいする必要があります。
サウナにある程度慣れている方でも意外と正しい入り方を見落としていることがありますので、ここできちんとおさらいしておきましょう。
身体を丁寧に洗う
サウナ室に入る前は頭や身体をしっかりと洗っておきましょう。
身体を丁寧に洗い清潔に保つことは、他の利用者の方が気持ち良く利用できるためのマナーです。
また身体を洗って汚れを落とすことで、皮膚の汗腺が開き汗をかきやすくなります。
適度に汗をかくことで、体内のさまざまな毒素が流されデトックス効果を得ることができます。
無理のない時間でサウナを利用する
前述したように、サウナに長時間入ることは疲労回復効果を妨げることにつながります。
しかし、サウナに入る時間は特に決まっていません。
一般的にサウナの熱さに慣れている場合の入浴時間の目安は10～12分と言われています。
ただあくまでも目安ですので、身体が少ししんどいと感じたらすぐに出るようにしましょう。
サウナ室内に段差がある場合は低い段ほど温度が低く、高い段になるほど温度が高くなります。
短時間でしっかり汗をかきたい時は高い段に座るといいでしょう。
かけ湯をしてから水風呂に入る
サウナで十分に汗をかいた後は、水風呂へと移動しましょう。
サウナの後に水風呂に入ることで、冷たい刺激による爽快感を得るだけではなく疲労回復効果を促進させます。
体温より低い温度の水風呂に入り、身体が冷えることで脳はそれ以上の体温の低下を防ごうと血流を活発にします。
血流が良くなることで、前述したように肩や腰回りなどのこりを解消することができます。
なお、水風呂に入る前はかけ湯をして汗を流してから入ることがマナーです。
汗をかいたまま入るのは、浴槽の水が汚れて、他の利用者の方の迷惑になります。
水風呂については2分間を目安に入るといいでしょう。
適度に休憩して身体を整える
水風呂に入った後は休憩しましょう。
サウナ施設では利用者の方がゆっくりと休憩できるように、ゆとりのある休憩スペースが設けられています。
リクライニングチェア、デッキチェアなどに座って５～10分ほど静かに休憩します。
ゆっくり閉じてリラックスすることで、自律神経のバランスが調整され心と身体が整う感覚を覚えることができます。
またサウナで大量の汗をかいていますので、水分補給も忘れずに行いましょう。
温冷交代浴を繰り返す
「サウナ」→「水風呂」→「休憩」までを1セットとし、これを3回ほど繰り返すことが基本的な入り方です。
温冷交代浴を行うことで血管の収縮と拡張が繰り返され血液の流れがスムーズになります。血液循環が高まることにより
筋肉の緊張をゆるめ、疲労回復効果を促進させることができます。
疲労回復効果をさらに上げるサウナの楽しみ方
もちろん、上記の入り方で疲労回復効果を得ることが期待できます。
より効果を実感したい場合は、サウナの楽しみ方を覚えることをおすすめします。
ひと味違うサウナの楽しみ方を知ることで、疲れを取りやすくし、よりリフレッシュして休憩後の時間を過ごすことができます。
カラッカラなサウナが苦手なら湿式サウナを
一般的な乾式サウナは高温を感じることができるのがメリットですがカラッカラになってしまうといデメリットもあります。
カラッカラになるのが苦手な方には湿式サウナがおすすめです。湿式サウナには細かい霧状の温水を噴霧するミストサウナと、
水を沸騰させて発生した蒸気で温めるスチームサウナの2種類があります。
湿式サウナは乾式サウナに比べて温度が低くなりますが、その分湿度が高めなので身体がヒリヒリしたり、息苦しくなったりする心配はありません。
また入っている間は暖かい蒸気で身体が包み込まれるので、程よくリラックスすることができます。
テレビが見やすい位置に座る
サウナ室によっては利用者の方に楽しんでもらうためにテレビが設置されている場合があります。
寒い季節ですと身体が温まるのが遅いですが、夏場は最初から身体が熱いことがありサウナ室で過ごすのが退屈になることがあります。
そんな時にサウナ室にテレビがあると退屈しのぎになります。普段仕事やプライベートの用事で中々テレビを視聴する時間がない方は、
この機会にテレビを楽しんでみてはいかがでしょうか。
自分のサウナグッズを持参する
サウナで過ごす時間をより快適にしてくれるのがサウナグッズです。
サウナタオルは速乾性・吸水性に優れていて、身体を拭くだけではなく頭に巻く、お尻の下に敷くといった使い方ができます。
またサウナ室のベンチは硬い所が多く、いまいち座り心地が悪いことがあります。
そんな時はサウナマットを下に敷いて座ると、クッションになり、衛生面でも安心です。
この他、サウナ室で静かに過ごす際に重宝するのが耳栓です。
他の利用者の方の話し声が気になる時は耳栓をしていると雑音を軽減し、リラックスしやすくなります。
休憩後にしたいことを考えておく
サウナでの楽しみ方は利用中だけではありません。
自分一人の場合はもちろん、同僚や後輩と一緒に来ている場合でも、休憩してからの食事を楽しみにしている方もいらっしゃると思います。
特にサウナで身体をリフレッシュした後の食事はより一層美味しく感じられるでしょう。
ただし、サウナに入った直後のアルコールは脱水症状を引き起こしたり酔いが回って体調を崩してしまったりするおそれがあります。
またサウナ施設によってはゲームコーナーや書籍などが設置されている所もありますので、その場所での楽しみを見つけてみてもいいでしょう。
まとめ
肩こりやストレスの解消など、サウナに入ることで様々な疲労回復効果が期待できます。
なお疲労回復効果を得るには正しい入り方をすることが大切です。
また自分だけのサウナの楽しみ方を発見するとより充実した時間を過ごせます。
サウナで疲労回復して、日常の疲れをリフレッシュさせましょう。